불포화지방산을 좀 더 세분화시키면 탄소의 이중결합 개수에 따라 이중결합이 하나인 단일 불포화지방산과 이중결합 여러 개인 다중 불포화지방산과 이중결합이 여러 개인 다중 불포화지방산으로 나눕니다.다중 불포화지방산은 체내에서 합성되지 않고 반드시 음식물은 통해 공급받아야 하기 때문에 필수지방산이라고 부릅니다.
그중 대표적인 불포화지방산이 오메가-3와 오메가-6입니다.
오메가-3와 오메가-6에 대한 정보
1. 오메가-3에 대한 정보
오메가-3의 대표 성분은 EPA와 DHA 두 가지입니다.
EPA는 콜레스테롤을 감소하는 작용이 있고 혈소판이 응고하거나 혈액의 점도가 진해지는 것을 막아주기 때문에 혈액의 점도가 진해지는 것을 막아주기 때문에 혈액순환을 개선하는데 효과가 있습니다.
각종 염증 반응에 대응하는 기능도 있습니다.
DHA는 뇌나 신경계 조직, 망막의 구성 성분이며 두뇌에서는 뇌세포기능 및 기억 학습능력을 향상하기 때문에 치매와 알츠하이머 개선에 효과가 있습니다.
DHA와 EPA을 합쳐서 하루에 500~2,000mg 정도를 섭취하도록 권고하고 있습니다.
등 푸른 생선이나 물범 등에서 얻는 동물성 오메가-3에는 EPA와 DHA가 풍부하며 견과류나 아마씨 등에서 얻는 식물성 오메가-3에는 ALA가 풍부합니다.
동물성 오메가-3는 EPA와 DHA가 식물성 오메가-3보다 월등히 많이 들어 있기 때문에 건강유지, 염증 제거, 혈액순환 등 건강증진 목적으로 사용하기에 적합합니다.
하지만 어류를 원료로 하기 때문에 고온 정제 과정을 거치게 되는데 가열 과정에서 지방산이 트랜스 지방으로 변한다거나 해양 오염으로 인해 바닷물에 포함된 수은 등 중금속에 오염될 수 있습니다.
따라서 이를 완전히 정제할 수 있는가가 관건입니다.
동물성 오메가 -3가 들어있는 제품을 선택할 때는 특유의 생선 비린내로 인해 복용 후 위장장애를 일으키는지 지방의 산패가 일어나지 않도록 비타민 E 같은 항산화제가 같이 포함되어 있는지 살펴봐야 합니다.
그리고 원료가 되는 생선 기름 중에 EPA와 DHA가 얼마나 함유되었는지도 따져봐야 합니다.
왜냐하면 EPA와 DHA는 수많은 지방성분의 일부일 뿐이고 제품 자체가 완전히 EPA와 DHA로만 이루어지지는 않았기 때문입니다.
오메가-6에 대한 정보
오메가-6로는 LA, GLA가 있는데 그중 가장 대표적인 것이 감마 리놀렌산입니다. 달맞이 꽃이나 해바라기씨, 보라지 등의 식물 종자에 풍부하며 피부 유지와 항염증 작용으로 류머티스성 관절염, 아토피성 피부염, 월경전 증후군 등 다방면에 응용되고 있습니다.
리놀렌산은 콜레스테롤을 없애주지만 지나치게 많이 섭취하면 좋은 콜레스테롤인 HDL까지 함께 감소하며 노화의 원인이 되는 과산화지질이 증가할 우려가 있습니다.
아라키돈산은 면역과 신경을 조절하는 생체 조절 호르몬인 프로스타글란딘의 원료가 되는데 과다 섭취할 경우 염증을 유발할 가능성이 높습니다.
오메가-3와 오메가-6의 차이
지방산 분자의 구조를 볼 때 끝에서는 몇 번째에 있는 탄소부터 이중 결합이 형성되었느냐에 따라 오메가-3, 오메가-6. 오메가-9로 분류됩니다.
오메가-3의 동물성 공급원은 고등어, 멸치, 참치 등 생선류며 식물성 공급원은 들기름, 아마씨유가 대표적입니다.
오메가-6의 동물성 공급원은 돼지고기, 소고기, 닭고기며 오메가-6의 동물성 공급원은 돼지고기, 소고기, 닭고기며 식물성 공급원은 콩기름, 해바라기씨유, 옥수수유가 대표적입니다.
오메가-3와 오메가-6는 적절하게 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
현대인은 오메가-6을 오메가-3보다 10배 이상 섭취하는 편입니다.
예를 들면 요리할 때 사용하는 식용유는 주로 콩과 옥수수로부터 만들어지는데 이 재료들에는 오메가-6이 오메가-3가 30배 정도 많습니다.
따라서 오메가-3가 결핍될 수 있으며 염증 악화, 우울증, 비만 등이 생길 가능성이 높아집니다.
그래서 최근에는 오메가-6과 오메가-3의 섭취비율을 4:1 혹은 1:1로 맞춰야 한다는 견해가 많습니다.
오메가-6 섭취량을 줄이거나 제품을 통해 오메가-3을 따로 보충하는 것을 권고합니다.
밑에↙↙↙↙↙↙↙ 다른 글도 있으니 읽어보시길 바랍니다.
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