미네랄(칼슘,마그네슘,나트륨,칼륨,철,셀레늄,아연,구리,망간,크롬,인,요오드,염소,몰리브덴,황,불소)에 대한 정보

 

 

 

 

미네랄은 흙과 물에 존재하는 영양소입니다. 따라서 식물은 흙을 통해 미네랄을 흡수하고 초식동물은 식물을 통해 미네랄을 얻으며 사람 역시 식물과 동물을 통해 미네랄을 섭취합니다.

 

 

 

오늘은 다양한 미네랄에 대한 정보입니다.

 

 

미네랄의 종류와 기능에 대한 정보

미네랄은?

 

미네랄은 뼈나 치아 등의 골격이나 근육 같은 신체 조직을 형성하고 세포 기능과 구조를 유지하며 각종 대사 과정에서 보조 효소의 작용을 담당합니다.

 

각각의 미네랄은 서로 협력 작용을 하기 때문에 어느 하나라도 부족하면 상호 균형이 깨져 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

1일 100mg 이상 섭취하는 미네랄을 다량 미네랄이라고 하며 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 인, 염소 등이 있습니다.

 

또한 1일 100mg미만으로 섭취하는 미네랄을 미량 미네랄이라고 하며 철분, 아연, 망간, 크롬, 구리, 셀레늄 등이 있습니다.

 

칼슘에 대한 정보

 

칼슘은 인체에서 가장 많이 존재하며 동시에 가장 부족하기 쉬운 미네랄입니다. 칼슘은 99% 이상 뼈와 치아를 형성하며 나머지 1%는 근육 등의 조직에 존재합니다.

 

칼슘은 여러가지 영양소와 결합할 때 최적의 작용을 합니다.

 

칼슘 2개에 인 1개가 결합하여 뼈를 만들며 비타민D가 충분해야 체내에 흡수됩니다.

 

----> 칼슘이 부족하면 골다공증, 구루병, 골연화증, 신경과민, 근육경련 등이 발생할 가능성이 높아집니다.

----> 식품으로는 우유, 유제품, 치즈, 콩, 견과류, 연어 등이 풍부합니다,

----> 칼슘의 종류는 구연산 칼슘, 글루콘산칼슘, 젖산칼슘, 탄산칼슘, 황산칼슘이 있습니다.

-----> 권장섭취량은 700mg, 최적 섭취량 1,500mg, 상한 섭취량은 2,500mg입니다.

 

 

마그네슘에  대한 정보

 

마그네슘은 우리 몸에서 일어나는 각종 대사 반응에 관여하며 효소반응을 활발히 하는데 필수 영양소입니다. 칼슘과 함께 작용하여 뼈와 치아의 구성에 중요한 역할을 담당합니다. 또 신경과 근육의 기능을 정상적으로 유지하는데 필요합니다.

 

마그네슘은 천연 안정제 역할을 하며 스트레스를 해소시키는데 중요한 일익을 담당합니다. 또한 월경전 증후군을 완화하는데 널리 쓰이며 비타민B의 이용에 관여하므로 부신피로에 사용될 수 있습니다.

 

속 쓰림과 변비를 완화해주므로 위장약이나 변비약에 포함되는 경우가 많습니다. 대신 지나치게 복용하면 설사를 유발할 수 있습니다.

 

----> 마그네슘이 결핍이 되면 근육 경련을 유발할 수 있기 때문에 잦은 경련이나 쥐내림에 마그네슘 보충이 도움되는 경우가 많습니다. 또한 결핍 시 우울감이나 심장질환, 당뇨병과 연관될 수 있습니다.

 

----> 식품으로는 견과류, 씨앗, 녹색채소에 풍부합니다.

 

-----> 마그네슘 종류는 산화마그네슘, 수산화마그네슘, 염화마그네슘, 염화마그네슘, 글루콘산 마그네슘, 탄산마그네슘 등이 있습니다.

 

----> 칼슘만 지나치게 섭취하는 경우 마그네슘 흡수가 저하되므로 칼슘과 마그네슘 비율을 2:1로 맞춘 제품의 흡수율이 뛰어납니다.

 

----> 권장섭취량은 350mg, 최적 섭취량과 상한 섭취량은 400~500mg입니다.

 

나트륨에 대한 정보

 

나트륨은 소금의 주성분으로 소튬으로도 불립니다.

 

나트륨의 정상적인 세포를 유지하는데 필수며 신경과 근육이 원활히 작동할 수 있게 하고 체액의 산과 알칼리가 균형을 이루는데 중요한 역할을 합니다.

 

만약 땀을 지나치게 흘리거나 설사,구토등으로 나트륨의 양이 감소하면 탈진이 일어나거나 혈압이 떨어집니다. 우리나라 사람에게 많이 섭취해서 문제가 됩니다.

 

----> 세계 보건기구에서 제시한 나트륨 일일 섭취 최대 권고량은 2,000mg지만 한국인의 평균 섭취량은 5,000~6,000mg으로 2~3배 이상 과다 섭취하고 있습니다.

----> 지나치게 나트륨을 많이 섭취하면 혈액의 부피가 커져서 고혈압의 원인이 되며 혈관 벽이 약해져서 심근경색과 뇌졸중등을 유발할 가능성이 높아집니다. 또한 몸이 붓고 신장에 무리를 주게 됩니다.

 

칼륨에 대한 정보

 

칼륨은 포타슘으로도 부르며 나트륨과 밀접한 관계가 있습니다. 칼륨은 세포 안에서 나트륨은 세포 밖에서 적절히 작용해 균형을 이뤄야 하지만 나트륨을 지나치게 많이 먹게 되면 칼륨이 결핍이 되고 신경과 근육의 기능이 떨어집니다.

 

----> 짠 음식을 많이 먹는 한국인은 칼륨이 결핍될 가능성이 높습니다.

 

----> 칼륨이 많이 포함된 식품으로는 감귤류 등의 과일, 녹색채소, 바나나, 통곡류 등이 있습니다.

 

----> 칼륨의 권장섭취량은 3,500mg입니다.

 

 

철에 대한 정보

 

헤모글로빈의 구성성분인 혈액을 생성하는 데 반드시 필요하고 생명 유지에 꼭 필요한 미네랄입니다.

 

적절한 철분이 공급이 되어야 제대로 성장할 수 있으며 여러 효소의 보조인자로 작용해서 에너지를 생성하고 피로를 개선합니다.

 

빈혈이나 월경,수술등으로 인하여 부족해지기 쉬운 미네랄이지만 한꺼번에 너무 많이 섭취하거나 장기간 복용하면 몸 안에 축적될 가능성이 있기 때문에 외국에서는 의약품에 별도 표기로 철분의 유무를 강조하는 편입니다.

 

----> 식품으로는 돼지고기, 쇠고기, 닭고기 등 육류에 풍부합니다.

----> 철분의 종류는 구연산 철, 글루콘산철, 인산철, 젖산철, 푸마르산 제일철, 피로인 산제 이철, 황산 제일철, 헴철 등이 있습니다.

 

----> 철분의 권장섭취량은 12mg이지만 임신, 빈혈 유무 등 개인별로 필요한 양이 다르기 때문에 따로 최적 섭취량과 상한 섭취량을 정하기 어렵습니다. 복통이나 변비 등 위장장애가 가장 빈번한 미네랄입니다.

 

셀레늄에 관한 정보

 

셀레늄은 아연,구리,크롬,망간 등과 함께 항산화 역할을 하는 미네랄로 암을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 갑상선 호르몬과 성호르몬 형성에 필수 영양소입니다.

 

----> 셀레늄이 결핍이 되면 드물지만 성 기능 감퇴 케샨병이 발생합니다. 케샨병은 셀레늄이 부족한 토양에 사는 사람들에게 나타나는 풍토병으로 심장 기능에 이상이 나타납니다. 또한 비듬 예방과 치료에 도움이 되며 남성에게는 전립선 질환, 여성에게는 폐경기의 불편함을 완화해주는 효과도 있습니다.

 

----> 식품으로는 해산물, 브로콜리, 마늘, 현미에 풍부합니다.

 

----> 종류로는 구연산 셀레늄, 피콜린산 셀레늄, 셀레노 메티오닌 등의 종류가 있습니다.

 

----> 권장 섭취량은 55mg, 최적 섭취량은 200 mcg, 상한 섭취량은 400 mcg입니다. 과다하게 섭취하게 되면 위장장애가 발생하거나 피부가 노래질 가능성이 있습니다.

 

아연에 관한 정보

 

항산화 역할을 하는 미네랄입니다.성장 호르몬, 식욕 호르몬, 성호르몬 등 각종 호르몬 생성에 중요한 역할을 합니다. 따라 소

 

----> 아연이 결핍이 되면 성장부진, 식욕감퇴, 불암 등의 가능성이 높아집니다. 또한 손톱에 하얀 반점이 나타나기도 합니다.

 

----> 식품으로서는 해산물, 효모, 계란에 풍부하면 굴은 최고의 아연 공급원입니다.

 

----> 아연 종류로는 글루콘산 아연, 산화아연, 염화아연, 초산 아연, 탄산 아연, 황산아연 등이 있습니다.

 

----> 아연의 권장섭취량은 8.5mg, 상한 섭취량은 40mg이며, 권장섭취량은 30~50mg입니다.

 

철분이나 칼슘, 섬유질을 동시에 복용하면 아연의 흡수율이 떨어집니다. 또한 지나치게 많은 양을 복용하면 위장장애가 일어나고 구리의 흡수를 방해하며 면역기능을 저하시킵니다.

 

구리에 관한 정보

 

동이라고도 하며 항산화 역할을 하는 미네랄입니다. 철분의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 동파이프를 통과하는 수돗물을 마시거나 구리 냄비에 음식을 하는 경우가 많아 구리가 결핍이 되는 일은 거의 없습니다.

 

----> 해산물과 콩에 풍부합니다.

 

----> 구리의 종류로는 글루콘 산동 망간, 황산 동등이 있습니다.

 

----> 권장섭취량은 0.8mg, 최적 섭취량은 3mg, 상한 섭취량은 10mg입니다.

 

아연과 구리는 서로 흡수를 방해합니다. 따라서 아연을 지나치게 섭취할 경우 구리가 결핍될 가능성이 생기며 반대로 아연 결핍 시 구리의 흡수율은 증가합니다.

 

구리가 과잉되면 류머티즘 관절염을 악화시키거나 산후우울증을 유발할 수 있습니다.

 

망간에 대한 정보

 

셀레늄, 아연처럼 항산화 역할을 하는 미네랄입니다. 뇌 기능을 적절히 유지한데 필요합니다.

 

----> 결핍 시 관절통, 운동실 조등이 나타납니다.

 

----> 식품으로는 견과류, 씨앗류에 풍부합니다.

 

----> 망간의 종류로는 글루콘산 망간, 염화망간, 황산망간, 구연산 망간 등이 있습니다.

 

----> 권장섭취량은 11mg입니다. 과다 섭취 시 큰 문제는 발견되지 않습니다.

 

 

크롬에 대한 정보

 

항산화 역할을 하는 미네랄로 포도당 대사에 필요합니다.

 

단 음식이나 가공식품, 정제된 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하는 경우 결핍될 수 있습니다. 당뇨병이 있거나 혈당이 높을 때 보충하면 도움이 됩니다. 아연이 크롬의 역할을 일정 부분 대체할 수 있습니다.

 

----> 식품으로는 곡류, 견과류, 버섯에 풍부합니다.

 

----> 권장섭취량은 50 mcg, 최적 섭취량은 200 mcg이며 상한 섭취량은 정해져 있지 않습니다.

 

 

인에 대한 정보

 

칼슘과 결합해서 뼈와 치아를 구성하며 세포막의 주요 성분인 인지질을 만드는 데 사용됩니다.

 

핵산인 DNA와 RNA의 구성 성분이 되며 각종 효소 시스템의 보조인자로 작용합니다.

 

 

----> 인이 결핍되면 골연화증, 뼈의 통증, 식욕 감퇴, 신장 기능 이상 등이 발생하는데 우리가 먹는 자연식품에는 대부분 인이 포함되어 있으며 패스트푸드 등 가공식품 역시 인이 풍부하므로 결핍될 가능성은 거의 없습니다.

 

----> 권장섭취량은 700mg인데 일부러 인을 찾아서 섭취할 필요는 없습니다.

 

요오드에 관한 정보

 

갑상선 호르몬을 합성하는데  필수 미네랄입니다. 상선은 각 세포에 산소를 공급해서 신진대사를 조절합니다. 따라 소 요오드가 부족하면 대사가 느려지고 에너지 생성이 저하되며 갑상선 기능 저하나 갑상선종이 발생할 수 있습니다.

 

익히지 않은 양배추를 많이 먹으면 요오드가 결핍될 우려가 있습니다.

 

----> 식품으로는 다시마, 미역 등 해조류에 풍부합니다.

 

----> 요오드의 종류는 요오드화 나트륨, 요오드화칼륨 등이 있습니다.

 

----> 권장섭취량은 150 mcg, 충분 섭취량은 200 mcg, 상한 섭취량은 2,400 mcg입니다.

 

염소에 관한 정보

 

체내에서 산과 알칼리의 균형을 맞춥니다. 나트륨과 칼륨과 결합하여 작용하며 위액에서 염산의 구성성분이 되어 소화를 돕습니다.

 

소금에는 나트륨과 염소가 결합하였고 수돗물을 염소로 소독하는 경우가 많습니다. 인위적으로 보충할 필요는 없습니다.

 

----> 권장섭취량은 2,300mg, 상한 섭취량은 3,600mg입니다.

 

몰리브덴

철분의 활용에 이용되며 빈혈을 예방합니다.

 

----> 녹색채소에 풍부합니다.

 

----> 권장섭취량은 25 mcg, 최적 섭취량은 45 mcg, 상한 섭취량은 2,000 mcg입니다.

 

 

황에 대한 정보

 

유황이라고도 부르며 체내 불순물을 제거하고 관절 기능을 유지하는데 필요합니다. 소나무등 천연재료에서 추출한 황을 유기유황이라고 하며 관절 통증을 일으키는 원인에 작용하여 관절염 치료에 사용합니다. 단백질이 풍부한 식사를 하면 굳이 보충할 필요는 없습니다.

 

불소에 대한 정보

 

충치를 예방하며 뼈를 튼튼하게 합니다. 충치 예방 목적으로 수돗물에 불소 처리를 하는 경우가 있습니다.

 

----> 권장섭취량은 3mg, 상한 섭취량은 10mg입니다.

 

 

 

 

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