비타민B는 온전히 하나의 형태로만 이루어진 것은 아니며 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12등 비슷한 특성을 지닌 성분들을 아울러서 말합니다.비타민B는 비타민C와 더불어 가장 대표적인 수용성 비타민으로 독성이 크지 않고 스트레스와 과로 등으로 소모되기 쉬워 현대 생활에서 요구량이 점점 많아지고 있으므로 계속해서 섭취 기준이 상향되는 추세입니다.
오늘은 다양한 비타민B 종류와 기능에 대한 정보입니다.
비타민B의 종류와 기능 설명
비타민B1에 대한 정보입니다.
▶피로 해소에 탁월한 효능
탄수화물의 대사 작용에 관하여 에너지 생성을 돕고 신경 기능을 정상으로 유지시켜 주고 피로 해소에 탁월한 효능이 있습니다.
▶비타민B1이 결핍되면
신경에 이상이 생겨 통증과 부종을 동반하는 각기병이 발생할 가능성이 생깁니다.
▶비타민B1 식품
현미, 쌀겨, 생선, 돼지고기에 풍부합니다.
▶비타민B1 종류
티아민, 푸르설티아민, 비스벤티아민
▶비타민B1 권장 섭취량
권장섭취량은 1.2mg이고 최적 섭취량은 100mg, 상한 섭취량은 정해져 있지 않고 과도하게 섭취해도 큰 문제는 없는 것으로 알려져 있습니다.
비타민B2에 대한 정보입니다.
▶피부와 밀접한 관련
손발톱과 머리카락의 건강을 유지하며 입 안이나 입술, 혀의 상처를 완화시켜줍니다.
▶스트레스와 두통을 완화시킵니다.
▶비타민B2가 결핍되면
피부나 입안이 약해집니다.
▶비타민B2 식품
우유, 계란, 치즈, 콩류에 풍부합니다.
▶비타민 B2 종류
리보플래빈, 낙산리보플래빈, 테트라부티르산리보플래빈
▶비타민B2 섭취량
권장섭취량 1.4mg, 최적 섭취량은 100mg, 상한 섭취량은 정해져 있지 않고 과도하게 섭취해도 큰 독성은 없습니다.
비타민B3에 대한 정보입니다.
▶신경계 기능을 정상으로 유지하며 성호르몬을 합성하고 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
▶비타민B3 결핍 시
펠라그라는 질병 가능성이 높아집니다. 펠라그라라는 옥수수를 주식으로 하거나 알코올 중독 시에 많이 생기는데 에너지 대사에 문제가 생겨 신경계나 위장계에 손상을 일으킵니다.
▶비타민B3 식품
생선, 계란, 간에 풍부하게 함유되어 있습니다.
▶비타민B3 종류
나이아신, 나이아신아미드
-----> 나이아신아미드가 나이아신에 비해 더 안전하다고 보기 때문에 섭취량이 더 많은 편입니다.
▶비타민B3 복용 시 주의사항
--> 나이아신은 혈관을 확장하므로 복용 후 일시적으로 모세혈관이 넓어져 얼굴이 홍조를 띨 수 있으며 통풍이나 당뇨 발생이 높아질 가능성이 있습니다. 그래서 의약품에는 대부분 나이아신 대신 나이아신아미드가 포함되는 추세입니다.
▶비타민B3 권장 섭취량
권장섭취 향은 15mg, 최적 섭취량은 100mg, 상한 섭취량 나이아신 35mg, 나이아신아미드 1,000mg입니다.
비타민 B5에 대한 정보입니다.
▶신장 위에 위치하면서 호르몬을 분비하는 기관인 부신이 적절한 기능을 할 수 있도록 돕습니다. 부신에서는 아드레날린, 코르티솔, 에스트로겐 등 각종 호르몬을 생성하는데 이때 비타민이 필요합니다. 스트레스를 받으면 부신은 그에 대응하기 위해 호르몬을 끊임없이 생산해야 하는데 이 과정에서 비타민이 급속도로 소모가 됩니다. 이때 비타민B5가 중요한 역할을 합니다.
▶비타민B5가 결핍이 되면
손발 저림이 심해질 수 있습니다.
▶비타민B5 식품
고기류, 효모, 통밀 등이 풍부합니다.
▶비타민B5 종류
판토텐산칼슘, 판테놀
▶비타민B5 권장섭취량
권장섭취량은 5mg, 최적 섭취량은 100mg, 상한 섭취량은 정해져 있지 않고 과도하게 섭취해도 큰 문제는 알려지지 않습니다.
비타민B6에 대한 정보입니다.
▶신경기능을 정상적으로 유지합니다.
▶메스꺼움을 완화하므로 마시는 형태의 멀미약에 배합되는 경우가 많습니다.
▶적절한 면역기능과 적혈구 형성에 관여합니다.
▶여성의 생리 전 증후군 개선에 도움이 됩니다.
▶비타민B6 결핍 시
피부염, 우울증
▶비타민B6 식품
양배추, 효모, 계란, 콩
▶비타미 B6의 종류
피리독신, 피리독살
▶비타민B6 권장섭취량
권장 섭취량은 1.5mg 최적섭취량과 상한섭취량은 100mg이며 만일 몇 달 동안 2g 이상을 복용했다면 신경에 손상을 일으킬 수 있습니다. 파킨슨씨병 환자 중 레보도파라는 약물을 복용하는 경우라면 비타민B6가 약을 분해하기 때문에 금기됩니다.
비타민B7에 대한 정보입니다.
▶바이오틴이라는 이름으로 알려진 비타민B 7은 비타민 H로 불리기도 합니다.
▶건강한 피부, 손발톱, 모발을 유지하는데 관여합니다.
▶비타민B7 결핍 시
탈모, 피부염, 습진, 우울증
▶비타민B7 식품
계란, 노른자, 효모
▶비타민B7 섭취량
권장섭취량 30mg, 최적 섭취량 400 mcg, 상한 섭취량은 정해지지 않았습니다. 과량 복용 시 독성은 알려지지 않습니다.
비타민B9에 대한 정보입니다.
▶엽산이라고도 불립니다.
▶태아의 신경세포 형성에 매우 중요하므로 임신 초기에 꼭 필요한 영양소입니다.
▶적혈구 형성에 관여하기 때문에 빈혈 예방을 위해 철분제에 포함하는 경우가 많습니다. 비타민B9(엽산)는 DNA와 RNA를 합성하는 데 꼭 필요한 영양소입니다.
▶치매나 성인병 등을 일으키는 호모시스테인이란 독성물질을 낮추는 역할을 합니다.
▶비타민B9 결핍
빈혈이 유발되고 임신 초기에 적절한 양을 복용하지 않으면 기형아 출산 가능성이 높아집니다.
▶비타민B9 식품
녹색채소, 현미에 풍부합니다.
▶비타민B9 종류
엽산, 폴리네이트칼슘
▶비타민B9 섭취량
권장섭취량은 400 mcg, 최적 섭취량 800 mcg, 상한 섭취량 1,000 mcg입니다. 특별한 독성은 없으나 피부에 알레르기 반응이 일어날 수 있고 과다하게 섭취할 경우 비타민B12 부족으로 인해서 생긴 빈혈의 증상을 가려버릴 수 있습니다.
비타민B12에 대한 정보입니다.
▶신경기능을 정상으로 유지해줍니다. 적혈구 형성에 관여하고 철분 활용에 쓰이므로 빈혈을 예방하거나 치료할 목적으로 철분제에 포함하는 경우가 있습니다.
▶비타민B12 결핍 시
신경장애나 빈혈이 나타날 수 있습니다.
▶비타민B12 식품
생선, 계란, 우유 등 동물성 식품에만 존재하므로 채식주의자 역시 제품을 통해 보충해주는 것이 좋습니다.
▶비타민B12 종류
시아노코발라민, 하이드록시코발라민, 메코발라민
▶비타민B12 섭취량
권장섭취량은 2.4mg, 최적 섭취량은 100 mcg입니다. 상한 섭취량은 정해져 있지 않고 과도하게 섭취해도 큰 문제는 알려지지 않습니다.
마지막으로.....
비타민B들 역시 서로 협동할 때 최적의 효과를 나타냅니다.
우리 몸의 성장과 건강 유지를 위해 다양한 비타민B의 식품과 영양제를 통해 섭취하도록 노력해야겠습니다.
밑에↙↙↙↙↙↙↙↙↙ 다른글도 있으니 읽어보시길 바랍니다.
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